Ako vyzerá vaša ranná rutina? Radšej by ste sa zvalili späť do postele a čakali na poslednú chvíľu, kým vstanete, alebo by ste sa chceli radšej zobudiť skoro? Zatiaľ čo pre mnohých z nás môže byť ranné vstávanie veľmi náročné, veda ukazuje, že známe príslovie je pravdivé: ranné vtáča, ďalej doskáče.
Prečo vstávať skoro ráno?
Ľudia, ktorí vstávajú skoro ráno majú tendenciu byť šťastnejší a zdravší v porovnaní s ľuďmi, ktorí ponocujú a zotrvávajú v posteli aj v doobedných hodinách. Avšak, aj keď od prírody nepatríte medzi ranné vtáčatá, môžete si vybudovať rannú rutinu. Preto sme pripravili zoznam tipov na ráno, ktoré vám pomôžu vyťažiť to najlepšie z najjasnejšej časti dňa. Ľudia, ktorý vstávajú v skorých ranných hodinách majú výhodu, sú vyrovnanejší, kreatívnejší, sú tiež lepší v predvídaní a riešení problémov, sú proaktívni, majú lepší pracovný výkon.
Ráno je potrebné hneď vstať z postele
Hoci si mnohí z nás myslia, že tých 5 až 10 minút spánku ráno navyše je rozhodujúcich, realita je úplne opačná. Prečo?
Vo večerných hodinách, keď sa dostaneme do postele, v ideálnom prípade zaspíme za pár minút. Počas spánku náš mozog prejde piatimi cyklami:
- Dve fázy ľahkého spánku;
- Dve fázy hlbokého spánku;
- REM fáza – keď snívame.
Tieto cykly sa opakujú každých 90 minút počas noci.
Takže, čo to má spoločné s okamžitým ranným vstávaním?
Ráno, keď zazvoní budík, ste zvyčajne blízko konca cyklu REM. Za predpokladu, že ste išli spať načas a spali nejakých 6-8 hodín, mali by ste bez problémov vstať. Keď sa však rozhodnete odložiť vstávanie o pár minút, znova zaspíte. Vrátite sa späť do cyklu REM. Keď budík zaznie druhý, tretí, štvrtýkrát, jednoducho sa vysilíte zo spúšťania a prerušovania fázy REM znova a znova. Toto sa nazýva „zotrvačnosť spánku“. Výsledok? Dezorientácia, únava, malátnosť. Takže namiesto toho, aby ste stlačili tlačidlo odloženia budíka, jednoducho vstaňte.
Ak vaša práca začína o deviatej a chceli by ste zaviesť rannú rutinu, ktorá si vyžaduje dve, alebo tri hodiny vášho času pred odchodom, znamená to, že sa budete musieť zobudiť o 6:00. Ak nie ste ranný typ človeka, môže to byť zložité a v zime to môže byť obzvlášť náročné. Keď vás niekto zobudí a vy vidíte, že vonku je stále tma, váš mozog si myslí, že je ešte noc. Našťastie je možné oklamať naše mozgy, jednoduché zapnutie jasných svetiel v momente, keď sa zobudíte, môže oklamať váš mozog, aby si myslel, že vyšlo slnko.
Na prvom mieste sú tekutiny
Čo si ako prvé vložíte do úst po prebudení? Káva? Smoothie? Možno cigareta? Existuje niečo také dobré, ale také základné, na čo často zabúdame – voda.
Pitie vody hneď ráno môže urýchliť vaše metabolické procesy o 30% a účinky trvajú jednu hodinu. Niektoré štúdie dokonca odporúčajú piť teplú vodu, ktorá prospeje neskoršiemu tráveniu. Navyše pomáha nášmu telu zotaviť sa z dehydratácie, keďže nedostatok vody v našom organizme znižuje náš kognitívny výkon.
Ak teda chcete mať lepší výkon počas dňa, vypite najprv vodu.
Začnite svoj deň pozitívne
Keď sa vám podarí vstať z postele a vypiť svoj teplý pohár vody – ste na vlne. Čo bude ďalej?
Vezmite si denníky 180Dní a začnite svoj deň s pozitívnou náladou. Zapíšte si tri úžasné veci, za ktoré ste v ten deň vďační, vytvorte si plán na tento deň, predstavte si malé veci, ktoré vás urobia šťastnými a ukončite písanie rannej stránky denníka pozitívnym tvrdením, aby ste zvýšili svoju sebadôveru a dosiahli pokoj. Trvá to len päť minút, alebo menej, je to však skutočne nevyhnutná súčasť rannej rutiny. Zvyšných pätnásť minút sa venujte štúdiom, počúvaniu audio kníh.
Ak žijete s priateľom, partnerom, alebo deťmi, nie je nič krajšie, inšpiratívnejšie a produktívnejšie, ako s nimi hneď ráno stráviť nejaký kvalitný čas?
Cvičenie
Predtým, ako sa vyberiete do kancelárie alebo ak pracujete z domu a nasledujúcich 8 hodín z dňa strávite v kresle, trochu sa pohnite a ponaťahujte si telo. Ranné cvičenie je prospešné pre zvýšenie vašej energie, metabolizmu a svalovej sily. Nemusí to byť veľa: 20-minútový beh po okolí, ranné cvičenie, príjemná joga na prebudenie, alebo cvičenie spiralista (https://www.spiralista.com/cz/ ) pre lepší postoj k životu.
Meditujte
Pri zmienke o meditácii sa zvyčajne objavia obrázky budhistických mníchov, jogínov, alebo iných hlboko duchovných osôb. Nemusíte však byť žiadnym z týchto ľudí, aby ste získali významné výhody z praktizovania meditácie. Meditácia je jedným z najlepších spôsobov, ako začať nový produktívny deň, pretože samotný proces stimuluje náš mozog, aby vylučoval endorfín pre dobrý pocit. Navyše, ráno je naša myseľ nekontaminovaná a slobodná, čo zvyšuje všetky úžasné výhody meditácie.
5 až 10 minút meditácie vám môže priniesť obrovské výhody, pokiaľ ide o sústredenie, energiu a pocit celkovej pohody.
Precvičujte si pozitívne afirmácie
Ďalším úžasným aspektom ako naštartovať svoj deň, je pozitívna myšlienka.
Praktizujete už pozitívne afirmácie? Ak nie, odporúčame vám vyskúšať a objaviť silu každodenného praktizovania pozitívnych afirmácií. Mnoho úspešných ľudí to robí a dokonca tvrdí, že to bola ich viera v silu pozitívneho myslenia, ktorá ich priviedla tam, kde sú teraz.
Náš denník 180 Dní implementuje pozitívne myslenie do vašej rannej rutiny.
Je dôležité, aby ste si vybrali niekoľko afirmácií, ktoré sa vás týkajú, a každé ráno si ich opakovali.
- som jedinečný;
- som nebojácny a podobne.
Spočiatku sa to môže zdať hlúpe, ale ako budete pokračovať, všimnete si, ako sa vaše myslenie posúva smerom k väčšej pozitivite.
Dajte si zdravé raňajky
Príslovie "Zjedz raňajky, podeľ sa o obed s priateľom a večeru odovzdaj nepriateľovi."
Existuje dobrý dôvod, prečo ľudia hovoria, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Okrem všetkých dobre známych zdravotných výhod, ako je kontrola hmotnosti, udržiavanie metabolizmu v tempe, znižovanie hladiny zlého cholesterolu a znižovanie pravdepodobnosti cukrovky, srdcových chorôb, alebo nadváhy, majú raňajky úžasné psychologické výhody.
Štúdie ukázali, že raňajkovanie je spojené so zlepšením kognitívnych funkcií. Pravidelné raňajky môžu zlepšiť našu pozornosť a spracovanie informácií, uvažovanie a plánovanie, pamäť, schopnosť učiť sa a vybavovať si informácie a ďalšie výkonné kognitívne funkcie.
Dôležité je však aj to, čo jete. Odborníci tvrdia, že sacharidy v kombinácii s bielkovinami sú víťaznou receptúrou na raňajky. Sacharidy vám dodajú energiu na naštartovanie dňa, zatiaľ čo bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti, až do obeda.
Nemusí to byť zložité, možnosti sú nekonečné – buďte kreatívni s tým, čo máte v chladničke.
Niečo si prečítajte
Každý deň z denníkov 180 Dní obsahuje jednu stranu knihy, motivujúcu a inšpiratívnu na čítanie.
Ak to pre vás bude predsa len málo, vyberte si určité dni v týždni, čítajte o inováciách vo vede, alebo technike, romány, básne, ktoré vás inšpirujú, alebo najnovší článok na blogu vášho obľúbeného autora.
Ale prečo? Čítanie súvisí s množstvom návykov, zručností a schopností súvisiacich s produktivitou. Výskum napríklad ukazuje, že čitatelia beletrie oveľa lepšie chápu iných ľudí, ich emócie a ich príbehy. Vo všeobecnosti sú empatickejší.
Čítanie nám tiež pomáha rozvíjať slovnú zásobu a stať sa výrečnejšími. Toto je jeden zo základných znakov inteligencie a vysokého vzdelania, takže to určite chcete, ako aktívum súvisiace s produktivitou.
Čítanie navyše zmierňuje stres tým, že nám pomáha znižovať krvný tlak, srdcovú frekvenciu a pocity psychickej úzkosti.
Ak vás zaujíma, ako a kedy implementovať čítanie, tu je niekoľko návrhov:
- Čítajte o verejnej doprave, ak ju používate;
- Ak ste naozaj nadšení z čítania, zvážte pridanie pol hodiny k ranným aktivitám, alebo na večer.
Eliminujte ráno telefón, tablet, notebook
Čo urobíte ako prvé po otvorení očí? Ak je odpoveď „skontrolujem si telefón“, potom naša odpoveď znie: „odložte ho z dosahu vašich rúk“.
Mobilné telefóny a iné zariadenia a všetok zábavný obsah, ktorý s nimi prichádza, sú neuveriteľné pohlcovače energie a rušivé prvky. Preto by ste sa mali pokúsiť vylúčiť zo svojho rána, príležitostné písanie správ a sledovanie iného zábavného, alebo znepokojujúceho obsahu.
Ak je váš Facebook, alebo Instagram prvou vecou, ktorú ráno skontrolujete, presmerujete svoj drahocenný čas, energiu a vedomú pozornosť na seba a nie na životy iných ľudí. Je v poriadku stráviť nejaký čas tým, že budete kontrolovať svojich priateľov, alebo účty, ktoré vás inšpirujú, ale nie v najproduktívnejšiu časť vášho dňa, ktorou je ráno.
Rovnaké pravidlo platí aj vo chvíli, keď prídete do svojej kancelárie. Jeden z najväčších zabijakov produktivity v práci je neustále kontrolovanie telefónu. Ak je to možné, vypnite si neustále notifikácie a sociálne siete.
Uprednostnite najdôležitejšie úlohy
Ak používate denníky 180 Dní, viete, aké zložité môže byť niekedy stanoviť priority? Mali by ste ísť k zubárovi pred, alebo po stretnutí s obchodnými partnermi? Mali by ste najskôr napísať nový článok na blog, alebo opraviť chyby na svojom webe? Rozhodnutia môžu byť niekedy ťažké.
To je dôvod, prečo má denník 180 Dní časť „Najdôležitejšia úloha dňa – Moja hviezda“.
Čo je teda najdôležitejšou úlohou dňa?
Sú to úlohy, ktoré v daný deň prinášajú najvýznamnejšie výsledky.
Každý deň môže mať iba jednu, alebo dve z týchto úloh. Ak máte problém rozhodnúť sa, ktorá z úloh z vášho zoznamu je vašou najdôležitejšou úlohou, položte si tieto otázky:
- Čo je najdôležitejšia vec, ktorú musím dnes urobiť?
- Ktorá úloha z môjho zoznamu by znamenala obrovský rozdiel, keby sa vykonala dnes?
Napríklad, ak máte úlohu s naliehavým termínom, ktorú je ľahké dokončiť a vo všeobecnosti nie je pre vás veľmi dôležitá, môžete ju nechať na neskôr. Úloha, na ktorú by ste sa mali sústrediť ako prvú, je ťažká, naliehavá a dôležitá.
Ráno je vaša myseľ jasná. Prídete do kancelárie a zvyčajne je ticho, ešte vás to neťahá rôznymi smermi. Ráno je jedinečnou príležitosťou na uprednostnenie úlohy, na ktorej vám najviac záleží, predtým, než si bežné šialenstvo počas pracovného dňa vyberie svoju daň.
Váš mozog a telo sú najsilnejšie počas skorých ranných hodín.
Pripravte sa na ďalší deň
Keďže sa blíži koniec pracovného dňa, začnite myslieť na ďalší deň.
Otvorte si denník 180 Dní a skontrolujte, čo je najdôležitejšou úlohou zajtrajška. Aké sú ostatné úlohy? Ako je potrebné sa nich pripraviť? Čo môžete urobiť dnes večer?
Aby ste si našli čas na ranné cvičenie a zapojenie sa do vedomých aktivít, ako je meditácia a zapisovanie do denníka, pripravte si všetko, čo potrebujete na ďalší deň už dnes.
Zabaliť to
Bez ohľadu na to, či ste ranostaj, alebo nie, stále môžete mať rannú rutinu produktivity. Začnite vytvorením zdravších návykov, ako je vstávanie s prvým zvonením budíka, pitie vody ako prvé, cvičenie a zdravé raňajky. Potom začnite pracovať na budovaní produktívnejších a pozitívnejších návykov: veďte si denník, vzdelávajte sa, čítajte a kontrolujte, kedy a ako používate svoj mobilný telefón, alebo sa naučte, ako lepšie stanovovať priority.
Dúfame, že sa vám čítanie tohto článku páčilo a že ste pripravení začať zlepšovať svoju rannú rutinu produktivity.